Respuesta corta: las gominolas necesarias para llegar a 3 g de creatina monohidrato al día. Cuántas son depende de cuánta creatina lleve cada gominola: con 1 g por gominola son 3 al día; con 1,5 g, 2; con 0,75 g, 4. En las Gummies de creatina de Maxody cada gominola lleva 1 g, así que la dosis diaria son 3 gummies.
¿Por qué 3 g de creatina al día?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados. En la Unión Europea, la única alegación autorizada para la creatina en adultos es que aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, y ese efecto se obtiene con una ingesta diaria de 3 g. Por eso 3 g es la cifra de referencia: es la cantidad mínima diaria con la que la creatina cumple lo que promete.
Muchas personas toman entre 3 y 5 g al día, sobre todo si tienen mucha masa muscular. Pero el punto de partida para cualquier adulto que entrena son esos 3 g diarios, todos los días.
Cómo calcular cuántas gominolas necesitas
Mira en la etiqueta dos datos: cuánta creatina aporta la dosis y de cuántas gominolas es la dosis. Divide y sabrás cuánta creatina lleva cada una.
| Creatina por gominola | Gominolas al día para llegar a 3 g |
|---|---|
| 0,75 g | 4 |
| 1 g | 3 |
| 1,5 g | 2 |
Un error habitual es confundir el peso de la gominola con la creatina que contiene. Una gominola de 5 g no lleva 5 g de creatina: el resto es gelificante, agua, edulcorante y aroma. El dato que importa es la creatina por gominola.
¿Hace falta hacer fase de carga?
No. La fase de carga (unos 20 g al día repartidos en varias tomas durante 5 a 7 días) solo sirve para llenar antes los depósitos de creatina del músculo. Con 3 g al día se llenan igual, de forma progresiva, en unas 3 o 4 semanas. Con gominolas, además, una carga obligaría a tomar unas 20 al día, algo poco práctico y con demasiado edulcorante.
¿Cuándo tomar las gominolas de creatina?
Cuando mejor te encaje: antes o después de entrenar, o con una comida. La creatina no funciona por toma puntual, sino por acumulación en el músculo, así que lo importante es tomarla todos los días, también los de descanso. Elegir un momento fijo (por ejemplo, con el desayuno) ayuda a no olvidarla.
¿Y si tomo más gominolas de las indicadas?
No obtendrás más efecto: una vez llenos los depósitos, el exceso se elimina. Además, casi todas las gominolas sin azúcar están endulzadas con polialcoholes como el maltitol, que en exceso pueden tener efecto laxante. No superes la dosis diaria recomendada del producto.
Cómo saber si una gominola lleva la creatina que dice
La creatina es menos estable en medios húmedos y ácidos, como el interior de una gominola, y se han publicado análisis independientes de gominolas de creatina con menos contenido del declarado. Antes de comprar, comprueba:
- Que el ingrediente sea creatina monohidrato y aparezca entre los primeros de la lista.
- Que la etiqueta indique la creatina por dosis en gramos, no solo el peso de la gominola.
- Que la marca pueda enseñar un análisis de laboratorio del producto terminado.
Quién no debería tomarlas sin consultar
Las gominolas de creatina son para adultos. No se recomiendan a menores de edad ni durante el embarazo o la lactancia. Si tienes alguna patología renal o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas gummies de creatina Maxody hay que tomar?
3 al día, que aportan 3 g de creatina monohidrato. Un bote de 90 gummies dura 30 días.
¿Puedo tomar las 3 gominolas de golpe?
Sí. No hace falta repartirlas: lo importante es llegar a la dosis diaria.
¿Cuánto tarda en notarse?
Con 3 g al día, los depósitos de creatina del músculo se llenan en unas 3 o 4 semanas. A partir de ahí se mantiene el efecto mientras sigas tomándola a diario.
¿Las gominolas de creatina engordan?
Las versiones sin azúcar aportan muy pocas calorías. La creatina puede aumentar ligeramente el agua dentro del músculo, lo que a veces se nota en la báscula, pero no es grasa.
¿Funcionan igual que la creatina en polvo?
Sí, si aportan la misma cantidad de creatina monohidrato. Lo explicamos en detalle en Creatina en gominolas o en polvo: ¿funcionan igual?
Si buscas una forma cómoda de tomar tus 3 g diarios sin báscula ni shaker, prueba las Gummies de creatina monohidrato de Maxody: 3 g por dosis, sin azúcar y veganas.
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