En esta guía
Qué vas a conseguir
- Arrancar más rápido en los primeros 5 metros.
- Correr con mejor técnica: brazos, postura y apoyos.
- Frenar y cambiar de dirección sin perder velocidad.
- Medir tu mejora con un test de 10 y 20 metros.
Para quién es
| Nivel | Jugadores de cualquier categoría sin lesiones. |
|---|---|
| Material | 4-6 conos y un cronómetro (vale el móvil). |
| Duración | 2 sesiones de 30-40 min por semana. |
| Espacio | 30 metros libres de campo o pista. |
Lo esencial de la velocidad
En un partido casi ningún sprint pasa de 20 metros. Lo que decide es la aceleración: los primeros pasos, la postura y la fuerza con la que empujas el suelo.
Principios de la aceleración
- Cuerpo inclinado hacia delante en los primeros pasos, en línea recta desde el tobillo hasta la cabeza.
- Empuja el suelo hacia atrás, no hacia abajo.
- Pasos cortos y potentes al principio, que se van alargando.
Técnica de sprint
- Brazos a 90°, moviéndose de la cadera a la barbilla, sin cruzar el cuerpo.
- Apoya con la parte delantera del pie, debajo de la cadera.
- Hombros y cara relajados: la tensión te frena.
Los primeros 5 metros
- Sal desde las posiciones del partido: de pie, de lado y de espaldas.
- El primer paso es hacia delante, no hacia arriba.
- Reacciona a una señal: en el campo nunca sales cuando quieres.
Cambios de dirección y frenadas
- Para frenar, baja la cadera y da pasos cortos.
- Apoya el pie por fuera de tu cuerpo para empujar hacia el nuevo lado.
- Gira la cabeza primero: el cuerpo la sigue.
5 errores que te hacen más lento
- Erguirse demasiado pronto. Pierdes la fuerza de la aceleración. Mantén la inclinación los primeros 5-10 metros.
- Cruzar los brazos. El cuerpo gira y pierdes velocidad. Brazos rectos hacia delante y atrás, a 90°.
- Pasos demasiado largos al salir. Frenas en cada apoyo. Pasos cortos y rápidos al principio.
- Entrenar cansado. Corres lento y aprendes a ir lento. Haz la velocidad al principio de la sesión y descansa bien entre series.
- Saltarte la fuerza. Tu techo de velocidad no sube. Dos ejercicios de fuerza a la semana marcan la diferencia.
5 ejercicios de velocidad
La velocidad se entrena fresco: haz estos ejercicios al principio de la sesión, después de 10 minutos de calentamiento con trote, movilidad y skipping.
1Skipping y braceo
Aprender el gesto del sprint sin velocidad. Skipping de 15 metros subiendo rodillas, con brazos a 90°. Después, braceo de pie 10 segundos lo más rápido posible.
3 × 15 m + 3 × 10 sDescanso 45 s
Error habitual: ir encorvado. Cadera alta y tronco recto.
2Salidas de 5 metros
Mejorar los primeros pasos. Sal 5 metros al máximo desde tres posiciones: de pie, de lado y de espaldas. Un compañero da la señal con una palmada.
3 × 3 salidas por posiciónDescanso 60 s
Error habitual: levantarte en el primer paso. Sal inclinado.
3Sprint de 20 metros
Acelerar y mantener la técnica. Sprint de 20 metros al máximo. Marca con un cono los 10 metros: hasta ahí, inclinado; después, recto y relajado.
6 sprintsDescanso 90 s (recuperación completa)
Error habitual: hacerlos con poco descanso. Si no te recuperas, ya no entrenas velocidad.
45-10-5
Frenar y salir hacia el otro lado. Tres conos en línea separados 5 metros. Empiezas en el del medio: sprint al de un lado, tocas la línea, sprint al del otro lado y vuelta al centro.
6 repeticiones (3 por lado)Descanso 90 s
Error habitual: frenar con la cadera alta. Baja y da pasos cortos antes de girar.
5Saltos y fuerza
Aumentar la fuerza con la que empujas el suelo. Saltos horizontales con los pies juntos (3 seguidos), y después sentadilla búlgara: 8 repeticiones por pierna. Si tienes gimnasio, añade sentadilla con barra.
3 × 3 saltos + 3 × 8 búlgaraDescanso 90 s
Error habitual: caer con las rodillas hacia dentro. Aterriza suave y con las rodillas alineadas.
Recuperación
La velocidad cansa más de lo que parece. Para notar la mejora:
- 48 horas entre sesiones de velocidad.
- No hagas sprints al máximo el día antes de un partido.
- Duerme bien: el músculo se adapta cuando descansas.
Cómo organizar tus 2 sesiones
Dos sesiones complementarias por semana durante 4 semanas. Si entrenas con tu equipo, colócalas lejos del partido.
| Día | Sesión | Qué haces |
|---|---|---|
| Semana tipo | ||
| L | Sesión A | Técnica + arrancada (1, 2, 3) |
| M | Equipo | Entreno normal |
| X | Descanso | — |
| J | Sesión B | Cambios + fuerza (4, 5) |
| V | Equipo | Entreno suave |
| S | Partido | — |
| D | Descanso | — |
Progresión: semana 1, 4 sprints; semana 2, 5; semanas 3 y 4, 6. Repite el test al final de la semana 4.
Consejo del experto
En el campo no gana el más rápido, gana el que arranca primero. Entrena los primeros pasos y se nota en cada balón dividido.
Pablo BeguerMaxody- Haz los sprints siempre fresco. Cansado no entrenas velocidad, entrenas resistencia.
- Sal reaccionando a algo: una palmada, un pase o un compañero. Así es en el partido.
Test de velocidad
Hazlo antes de empezar y al final de la semana 4, en el mismo sitio y con el mismo calzado.
- Marca la salida, los 10 metros y los 20 metros con conos.
- Un compañero cronometra desde tu primer movimiento.
- Haz 2 intentos de cada prueba y quédate con el mejor.
| Prueba | Semana 0 | Semana 4 |
|---|---|---|
| Sprint 10 m | s | s |
| Sprint 20 m | s | s |
| 5-10-5 | s | s |
Checklist de cada sprint
Reto Velocidad. Cronométrate en el sprint de 20 metros el primer día y a las 4 semanas. Súbelo etiquetando a @maxody y compartimos las mejores marcas.
Complementa tu rutina
La velocidad son esfuerzos cortos y muy intensos, repetidos muchas veces. Descansar, comer bien y llegar fresco a cada sesión es parte del entrenamiento.
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