En esta guía
Qué vas a conseguir
- Ganar fuerza en las piernas para el sprint, el salto y el golpeo.
- Un core más estable para no caerte en los duelos.
- Combinar gimnasio y campo sin llegar cansado al partido.
- Saber progresar y cuándo bajar la carga.
Para quién es
| Nivel | Futbolistas que ya conocen los ejercicios básicos. |
|---|---|
| Material | Gimnasio con barra, mancuernas y bandas. |
| Duración | 2-3 sesiones de 45-60 min por semana. |
| Calendario | Adaptable a 1 o 2 partidos por semana. |
Por qué la fuerza importa
La fuerza es la base de casi todo lo que haces en el campo: arrancar, saltar, chutar, frenar y aguantar un empujón. Un futbolista no entrena para estar grande, entrena para ser fuerte y rápido.
Gimnasio y campo, cómo combinarlos
- La sesión más dura, lejos del partido: al menos 72 horas antes.
- Nunca piernas pesadas el día antes de un partido.
- Si tienes entreno de campo el mismo día, gimnasio después o con 6 horas de margen.
Las 4 partes de la sesión
- Activación (10 min): movilidad de cadera, bandas y saltos suaves.
- Fuerza de piernas: sentadilla, peso muerto rumano y búlgara.
- Core y estabilidad: planchas y ejercicios antirrotación.
- Tren superior y complementarios: empujes, tirones y gemelo.
Calendario según tus partidos
| 1 partido / semana | 2 partidos / semana | |
|---|---|---|
| Días de gimnasio | 3 | 2 |
| Sesión fuerte | Lunes o martes | Día después del descanso |
| Sesión suave | Jueves | Solo core y activación |
| Antes del partido | Descanso | Descanso |
5 errores del futbolista en el gimnasio
- Entrenar como un culturista. Ganas volumen pero no velocidad. Pocas repeticiones, buena técnica y movimiento rápido al subir.
- Piernas pesadas antes del partido. Llegas con las piernas cargadas. La sesión fuerte, al menos 72 horas antes.
- Olvidarse de una pierna. Desequilibrios y más riesgo de lesión. Incluye siempre un ejercicio a una pierna.
- Saltarse el core. Pierdes los duelos aunque tengas piernas fuertes. 10 minutos de core en cada sesión.
- Subir peso sin técnica. Te lesionas y paras semanas. Sube carga solo cuando todas las repeticiones salen limpias.
La rutina: 5 ejercicios clave
Elige un peso con el que puedas hacer 2 repeticiones más de las que marca cada ejercicio. Sube siempre rápido y baja controlado.
1Sentadilla con barra
La base de la fuerza de piernas. Barra sobre la espalda, pies a la anchura de los hombros. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y sube rápido.
4 × 5Descanso 2 min
Error habitual: levantar los talones o meter las rodillas hacia dentro.
2Peso muerto rumano
Isquiotibiales fuertes para el sprint y menos lesiones. Con barra o mancuernas, rodillas un poco flexionadas. Lleva la cadera atrás bajando la barra pegada a las piernas hasta media tibia y vuelve.
3 × 8Descanso 90 s
Error habitual: redondear la espalda. Pecho fuera y espalda recta.
3Sentadilla búlgara
Fuerza a una pierna, como en el campo. Pie de atrás apoyado en un banco. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y sube empujando con la de delante.
3 × 8 por piernaDescanso 90 s
Error habitual: echarte hacia delante. Tronco un poco inclinado y estable.
4Plancha y Pallof press
Un tronco que no se mueve en los duelos. Plancha frontal 30-40 segundos. Después, Pallof press: banda anclada a un lado, estiras los brazos al frente sin dejar que el tronco gire.
3 × 30 s + 3 × 10 por ladoDescanso 45 s
Error habitual: hundir la cadera en la plancha. Cuerpo en línea recta.
5Press con mancuernas y remo
Fuerza para proteger el balón y ganar el cuerpo a cuerpo. Press de banca con mancuernas y, a continuación, remo con mancuerna a una mano. Alterna los dos ejercicios.
3 × 8 cada unoDescanso 60 s
Error habitual: usar mucho peso. Aquí buscamos fuerza útil, no volumen.
Complementarios (10 min)
Al final de la sesión, para prevenir lesiones:
- Nórdicos o curl de isquios: 3 × 6.
- Gemelo a una pierna: 3 × 12 por pierna.
- Copenhague (aductores): 3 × 20 s por lado.
Tu rutina semanal
Con 1 partido por semana haz los 3 días; con 2 partidos, solo los días A y C.
| Día | Sesión | Qué haces |
|---|---|---|
| Semana con partido el sábado | ||
| L | Día A | Piernas fuerte + core |
| M | Campo | Entreno de equipo |
| X | Día B | Tren superior + complementarios |
| J | Campo | Entreno de equipo |
| V | Día C | Activación + core (suave) |
| S | Partido | — |
| D | Descanso | — |
Cómo progresar: cuando hagas todas las series con buena técnica, sube 2,5-5 kg. Cada 4 semanas, haz una semana con la mitad de series para recuperar.
Consejo del experto
El gimnasio no te tiene que cansar para el partido, te tiene que hacer más fuerte para el partido. Si llegas con las piernas cargadas, algo estás haciendo mal.
Pablo BeguerMaxody- Apunta tus pesos cada semana. Si no lo apuntas, no sabes si progresas.
- Baja la carga en semanas de muchos partidos o si notas molestias.
Tu registro de fuerza
Apunta el peso con el que haces las series de cada ejercicio en la semana 1 y en la semana 4.
- Usa siempre el mismo número de repeticiones para comparar.
- Solo cuenta si todas las repeticiones salen limpias.
- Apunta también cómo te notas en el partido después de cada semana.
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 4 |
|---|---|---|
| Sentadilla (4 × 5) | kg | kg |
| Peso muerto rumano (3 × 8) | kg | kg |
| Búlgara (3 × 8) | kg | kg |
| Plancha | s | s |
Checklist de cada sesión
Reto Gym. Sigue la rutina 4 semanas, apunta tus pesos y comparte tu progreso etiquetando a @maxody.
Complementa tu rutina
La fuerza se gana entrenando y se consolida descansando. Comer bien, dormir y cubrir lo básico en tu día a día forma parte del plan.
Sigue leyendo gratis
Déjanos tu email y desbloquea la guía completa: los ejercicios, el plan de entrenamiento y el test para medir tu progreso.
Multivitaminas Gummies
Las multivitaminas de Maxody en gominola, para tu rutina de cada día.
€19,99